Nhiều người cho rằng tập luyện cần thời gian dài, nhưng thực tế chỉ cần 15 phút mỗi ngày là đủ để tạo nên sự thay đổi tích cực cho sức khỏe. Lịch tập tại nhà dưới đây được thiết kế cho những ai bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì thói quen vận động.
Trong 5 phút đầu tiên, hãy khởi động nhẹ: xoay vai, xoay khớp gối, bước tại chỗ hoặc nâng cao đùi. Mục đích là làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu bài tập chính.
Tiếp theo, 5 phút cardio với bài jumping jack hoặc bước lên xuống bậc thang. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ để phù hợp với nhịp thở của mình.
Trong 5 phút cuối, tập trung vào nhóm cơ chính:
• squat 15 lần
• plank 20–30 giây
• chống đẩy dựa gối 10–12 lần
Dù ngắn, lịch tập này vẫn mang lại nhiều lợi ích như cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường năng lượng và hỗ trợ duy trì thể lực. Điều quan trọng là luyện tập đều đặn, không bỏ ngày.
Nhờ lịch tập linh hoạt này, bất kỳ ai cũng có thể xây dựng thói quen vận động ngay cả khi lịch trình bận rộn.